Les étirements utiles ou pas ?

Les étirements font partie des habitudes de nombreux sportifs… mais ils sont aussi au cœur d’un débat : faut-il en faire ou non ? Et si oui, quand ? Tentons d’y voir plus clair.

Étirement ou assouplissement : quelle différence ?

Même si on utilise souvent les deux mots comme synonymes, ils ne désignent pas exactement la même chose :

• Les étirements : ce sont des exercices ponctuels pour allonger un muscle. Ils sont effectués dans un objectif de "récupération", de détente après l'effort.

  
  

• L’assouplissement : c’est un travail régulier et global pour améliorer la souplesse articulaire et musculaire. C’est un objectif à long terme avec comme objectif de développer sa souplesse.

En résumé : un étirement est un outil, l’assouplissement est une qualité (souplesse).

Pourquoi les étirements sont importants ?

S’étirer présente plusieurs bénéfices :

• Améliorer la mobilité articulaire

• Favoriser la récupération musculaire

• Prévenir certaines raideurs

• Apporter une sensation de détente et de relâchement

Les efforts musculaires réduisent légèrement la longueur des muscles, et sans étirements réguliers on devient progressivement plus raide. Les étirements permettent de redonner de l’élasticité et de la longueur aux muscles.

Un sujet controversé

Les avis sont très partagés dans la communauté scientifique et sportive :

• Certains disent qu’il ne faut pas en faire : surtout avant l’effort, car cela pourrait diminuer la force et la réactivité. Voici l'étude qui prouve ceci (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956367/) Cette étude cible les mollets, elle utilise des étirements d'une durée de 135 secondes (2'15 !) et qui sont répétés 13 fois avec 5 s de relâchement entre chaque étirements. C'est plus de 30 minutes d'étirements sur un seul groupe musculaire!!

  
  

• D’autres disent qu’il faut en faire, mais à chaud : c’est-à-dire après l’effort, quand le muscle est déjà sollicité.

  
  

• D’autres encore recommandent plutôt un travail d’assouplissement global, indépendamment des séances.

Au final : il n’y a pas de consensus parfait.

Les étirements n’évitent pas les courbatures

Contrairement à une idée reçue, les étirements n’empêchent pas l’apparition des courbatures. Ces dernières sont liées à de petites microlésions musculaires provoquées par l’effort, et non à un manque d’étirement. Par contre, s’étirer peut aider à diminuer la raideur et apporter une sensation de bien-être

Mon avis

Pour moi, il est plus important d’en faire que de ne pas en faire. C’est pourquoi je propose toujours des étirements en fin de séance :

• Le corps est chaud, donc les muscles s’étirent mieux

• C’est un moment calme pour terminer l’entraînement

• Cela augmente les chances que mes clients les fassent vraiment

Mieux vaut 5 minutes d’étirements réguliers que rien du tout !

Cliquez ici pour retrouvez mes vidéos d'étirements :

étirements

Conclusion

Les étirements ne sont pas une baguette magique, mais ils restent un outil simple, accessible et bénéfique.

À retenir :

• Ne confondez pas étirements ponctuels et assouplissement sur le long terme.

• Privilégiez les étirements doux et réguliers, surtout en fin de séance.